당신이 엉덩이 근육을 키워야 하는 이유

엉덩이 근육: 건강과 움직임의 중심

엉덩이 근육은 우리의 건강과 움직임에 깊게 관여하는 중요한 요소입니다. 이 근육이 약해지면 허리, 무릎 및 기타 관절에 영향을 미치는 것은 물론, 신진대사의 저하와 같은 전신 건강에도 악영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 중년 이후부터는 엉덩이 근육의 감소가 더욱 두드러지며, 장시간 앉아있는 중년층은 엉덩이 근육의 감소 속도가 더욱 가속화될 수 있습니다.

 

엉덩이 근육의 중요성

우리의 몸을 집에 비유하면 엉덩이는 토대, 척추는 기둥, 목은 지붕으로 볼 수 있습니다. 각 부분이 서로 조화롭게 연결되어 몸을 받쳐주기 때문에 허리나 배에 근육이 부족하고 힘을 받치지 못하면 군살이 생기고 내장비만이 발생할 수 있습니다. 이는 체중의 약 10%를 지지하는 두개골까지 영향을 미치는데, 이 역시 몸의 토대를 이루는 엉덩이 근육이 해야 할 중요한 역할 중 하나입니다.

 

엉덩이 근육의 중요성은 엉덩이에 있는 대둔근이 몸에서 가장 큰 근육 중 하나임으로부터 나옵니다. 엉덩이 근육을 강화하면 운동 시 기초대사량이 높아져서 칼로리 소모가 효과적으로 이루어지며, 몸의 균형도 개선됩니다. 또한, 엉덩이 근육은 신체의 균형을 잡아주는 중심부 근육으로서, 당뇨병 발병률을 낮추고 심장병 및 암 발병률을 줄이는데도 큰 도움을 줍니다.

 

엉덩이 근육의 다양한 역할

엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 가지로 구성되어 있습니다. 대둔근은 둔부에서 가장 크며, 하지를 뒤로 당기고 고정시키는 역할을 합니다. 중둔근은 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을 하며, 소둔근은 고관절이 흔들리지 않도록 지지하는 역할을 합니다.

 

이러한 엉덩이 근육들은 움직임과 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그렇다면 이 근육들이 올바르게 작동하지 않을 때 어떤 일이 벌어질까요?

 

1) 근육의 약화로 인한 영향

대둔근의 약화로 인해 보행 시 고관절이 원활하게 움직이지 않을 수 있으며, 이로 인해 허리 근육이 이를 보완하기 위해 사용될 수 있습니다. 이는 엉덩이 문제가 허리에까지 영향을 미치는 것입니다. 엉덩이가 제 기능을 하지 못하면 엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 장기간 동안 가해질 수 있으며, 이로 인해 척추가 휘고 요통 및 허리 디스크 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 중둔근과 소둔근의 약화로 골반의 균형이 무너지고 고관절의 안정성이 감소할 수 있으며, 이는 신체 전체의 균형 상태에 영향을 미칩니다.

 

2) 엉덩이 근육과 혈당 조절

엉덩이 근육의 감소는 혈당 조절에 어려움을 초래할 수 있습니다. 엉덩이 근육은 근육량이 많을수록 글리코겐 형태의 포도당을 저장하는데 도움을 줍니다. 그러나 근육량이 줄어들면 포도당 저장량이 줄어들게 되어 혈당 조절이 어려워집니다. 이로 인해 혈액 내 포도당 수치가 계속해서 상승할 수 있습니다. 이 외에도 근육 감소는 골다공증, 낙상, 골절 등의 위험을 증가시키며, 만성 질환 및 심혈관 질환을 악화시킬 수 있습니다.

 

엉덩이 근육은 건강과 움직임을 유지하기 위해 핵심적인 역할을 하며, 그 중요성은 건강 전문가들에 의해 강조되고 있습니다. 우리는 엉덩이 근육의 강화를 통해 건강한 몸을 유지하고 다양한 질환으로부터 예방하는데 도움을 얻을 수 있습니다. 꾸준한 운동과 근력 훈련을 통해 엉덩이 근육을 강화하며, 건강하고 활기찬 삶을 만들어 나가는 것이 중요합니다.

엉덩이 근육을 강화하기 위해 다양한 운동을 실시할 수 있습니다. 아래에 몇 가지 효과적인 운동 방법을 소개해 드리겠습니다. 

 

엉덩이근육 훈련방법

1. 스쿼트 (Squat)

- 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 외로 향하게 하고, 복부를 긴장시킵니다.

- 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 천천히 앉은 뒤, 다시 일어서는 동작을 반복합니다.

- 스쿼트를 하면서 엉덩이를 뒤로 내밀어서 사용하도록 노력하세요.

 

2. 런지 (Lunge)

- 한 발은 앞으로 내딛고, 다른 발은 뒤로 빼서 시작합니다.

- 앞다리 무릎을 굽혀 앉은 뒤, 다시 일어나는 동작을 반복합니다.

- 다리를 번갈아가며 운동하여 양쪽 다리의 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.

3. 글루트 브릿지 (Glute Bridge)

- 등을 바닥에 누우고 무릎을 굽힙니다.

- 발끝을 바닥에 딱 붙이고, 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이가 높이 올라가면서 발을 밀고 완전히 힘을 줍니다.

- 윗자리에서 잠시 유지한 후, 다시 바닥으로 내려놓습니다.

4. 스탠딩 사이드 레그 레이즈 (Standing Side Leg Raises)

- 서서 한 발을 바닥에 딛고, 다른 발은 옆으로 들어 올려줍니다.

- 다리를 회전하거나 옆으로 기울이지 않습니다. 

- 가능하면 5~10초 동안 자세를 유지합니다.

- 다리를 번갈아가며 운동하여 균형을 유지하면서 근육을 강화할 수 있습니다.

 

엉덩이 근육을 강화하려면 정기적으로 이러한 운동을 수행하고, 적절한 횟수와 세트로 조절하여 진행하세요. 처음 시작할 때는 부담 없는 무게로 시작하고 점진적으로 늘려나가는 것이 중요합니다. 정확한 자세와 근육의 느낌에 집중하며 운동하면서 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있